La respiración es la base de la práctica de Yoga. Si hicieras
las posturas de Yoga sin prestarle atención a la respiración
serían estáticas y sin vida, y los cambios que ocurrieran
en tu cuerpo serían mínimos.
Es la respiración lo que conecta a tu cuerpo con la fuerza
de la gravedad mientras practicas las posturas. Tus músculos
aprenden a moverse y soltarse según esta fuerza y
en armonía con ella, y no en contra. Ello permite que se
relaje la tensión para crear espacio o ligereza en tu cuerpo
donde antes estaba pesado y constreñido.
- Respiración larga y profunda
Esta es una de las más comunes formas de respirar. Este tipo de respiración se hace usando la capacidad total de ambos pulmones, en la inhalación y la exhalación, lentamente sin precipitarse. Normalmente en Yoga se respira a través de la nariz porque esto ayuda en el control de la respiración, aunque también se puede hacer a través de la boca.
Beneficios
- Incrementa la fuente de oxigeno en el cuerpo, lo cual promueve la curación y relaja.
- Previene y disminuye el crecimiento de toxinas en los pulmones.
- Estimula la producción de endorfinas, químicos del cerebro, y combate la depresión.
- Expande la capacidad de los pulmones, lo cual constituye concentración, paciencia, flexibilidad y resistencia. Esto también incrementa la secreción de la glándula pituitaria, la cual desarrolla la intuición.
- Bombea el fluido de la espina dorsal al cerebro, lo cual incrementa la energía.
- Fortalece el aura, el cual reduce inseguridad y disminuye los miedos.
- Purifica la sangre.
- Tiene control sobre las emociones negativas, las cuales ayudan a romper con los malos hábitos y viejas pautas (manías).
En nuestra vida regular diaria nosotros tendemos a usar una pequeña parte de la capacidad de nuestros pulmones, en vez del 100% de ellos.
- Como Respirar apropiadamente
La respiración es una de las cosas más importantes en Yoga. La respiración regula su estado mental, sus emociones, su concentración, etc. Si usted tendría que escoger en aprender solamente una cosa en Yoga, escoja aprender a respirar.
“Si tu controlas la respiración, controlaras todas las situaciones en la vida” –Yogi Bhajan
Si la respiración afecta nuestro estado mental, emociones, concentración, niveles de estrés, y sueno. El aprender a respirar de la forma correcta nos hará sentirnos más sanos, calmados, y preparados para afrontar situaciones estresantes. Además le hace a uno sentirse incluso mejor.
La forma correcta de respirar es empujar el abdomen hacia fuera en la inhalación, y dejarlo volver hacia adentro en la exhalación.
El diafragma es la membrana que separa los pulmones del estomago. Cuando nosotros respiramos nuestros pulmones se llenan de aire empujando el diafragma hacia bajo lo cual hace que el abdomen salga hacia afuera. En la exhalación el abdomen vuelve hacia dentro de una forma natural (sin empujar).
Para estar seguros de una respiración correcta debes dividir la respiración en tres partes, bajo abdomen, medio abdomen y pecho.
Cuando inhalamos, primero tenemos que llenar con aire el bajo abdomen, luego el medio abdomen y lo ultimo el pecho. Cuando exhalamos el aire del pecho va primero, luego el aire del medio abdomen y por ultimo el aire del bajo abdomen. Físicamente empujamos el abdomen fuera cuando inhalamos y lo metemos cuando exhalamos aunque cuando lo haces correctamente no es necesario empujar el abdomen hacia dentro. Es hecho sin esfuerzo. No hay otra manera de que vuelva hacia dentro.
Es lo mismo que cuando llenamos un vaso de agua (inhalación). La primera cosa que se llena es el fondo del vaso (bajo abdomen) luego la mitad del vaso (medio abdomen) y lo último seria el tope del vaso (pecho). Cuando bebemos el vaso de agua (exhalación). Primero bebemos el agua del tope (pecho) Segundo el agua que hay en la mitad del vaso (medio abdomen) y por ultimo el agua del fondo (bajo abdomen).
Debido a la presión social a la mayoría de la gente respira de la forma contraria.
Los estudios nos muestran que hay alrededor de un 40% de personas que respiran incorrectamente. Respirando de una forma incorrecta por largos periodos de tiempo, se pueden desarrollar en el futuro diferentes enfermedades.
Si conscientemente forzamos el abdomen fuera en la inhalación alrededor de tres veces tu cuerpo lo empezara a hacer de manera natural.
El cerebro sigue la respiración. Si tú eres capaz de respirar de 1 a 4 veces por minuto se dice que experimentaras el llamado “estado meditativo”. Una inhalación y una exhalación se cuentan como uno. No se trata de mantener la respiración dentro o fuera, se trata de respirar largo y profundo. Muy despacio, usando la total capacidad de tus pulmones y exhalando completamente.
La mejor manera de llegar a esto es poco a poco. La capacidad de los pulmones empieza a extenderse y como consecuencia tu mente consigue calma, mas balance, puedes concentrarte mejor y por tanto tomar mejores decisiones.
La magia comienza cuando dominas la exhalación. Parece que durante la inhalación la mente se calma y uno puede sostener una respiración larga, sin ahogos. Pero durante la exhalación hay una urgencia natural por expulsar el aliento fuera e inhalar de nuevo lo más rápido posible. Cuando esta tendencia natural se logra calmar la persona consigue una paz interior. Esta persona puede acceder (al alto) estado de la conciencia.
3. Respiración de fuego
La respiración de fuego es sin dudas es el más sofisticado Pranayama de respiración controlada. Esta es una increíble herramienta contra la ansiedad, nervios, preocupación, miedo, dolor, tristeza, etc...
Yogi Bhajan dijo que una persona recibe un determinado número de respiraciones desde su nacimiento hasta su muerte. La respiración de fuego es UNO desde el momento que empiezas hasta que acabas. Esto significa que puedes prolongar el tiempo de tu vida haciendo la Respiración de Fuego!
Como hemos mencionado anteriormente la manera de cómo nos sentimos nosotros esta directamente relacionada a la manera de cómo respiramos. Cuando tratamos con cambios o situaciones estresantes en la vida, nuestro cuerpo inconscientemente tiene una tendencia a atraer el diafragma hacia dentro. Este es el área del Plexo Solar, donde el cuerpo guarda todas las emociones.
Hay setenta y dos mil nervios en nuestro cuerpo. De estos setenta y dos mil, setenta y dos son los más importantes. De estos setenta y dos, diez son vitales. En la India dicen que si el tercer Chacra, uno de los puntos focales donde todos estos setenta y dos mil nervios se reúnen, no esta en balance, una persona no puede conseguir sanarse, no importa cuantas medicinas este tomando. La manera de balancearlo es haciendo la Respiración de Fuego en “stretch pose”.
- Libera la ansiedad, nerviosismo.
La Respiración de Fuego fuerza el diafragma dentro y fuera. Esto tiene un impacto directo en el centro del ombligo, liberando las emociones beneficiosamente. - Reajusta y refuerza el sistema nervioso.
- Ayuda a recuperar el control sobre estados de estrés mental.
- Ayuda al corazón y a la circulación, (envía) las toxinas fuera del flujo sanguíneo.
- Masajea los órganos internos.
- Libera toxinas y sedimentos de los pulmones, revestimiento mucoso y vasos sanguíneos.
- Expande la capacidad pulmonar.
Como hacerlo
Respirando hacia dentro y hacia fuera a través de la nariz, también puede ser hecho a través de la boca, metiendo el abdomen dentro durante la exhalación empuja el diafragma y sacándolo, en la inhalación. Es muy rápido, tan rápido como 2 o 3 veces por segundo, y muy fuerte. La gente cerca de ti debería estar oyéndote. Cuando se perfecciona, la velocidad debería ser de120 a 180 ciclos por minuto!
No esperes hacerlo perfectamente bien la primera vez, aunque esto puede ser posible en algunos momentos de suerte. En cambio, tú puedes comenzar empezando a empujar el abdomen dentro mientras exhalas fuerte y alto, haciendo más énfasis en la exhalación y empezar a darle forma desde ahí, hasta que inhales la misma cantidad de aire que tú exhales. Esta es una respiración muy balanceada. Ambas (inhalación y exhalación) tienen igual poder.
Otra manera de empezar es practicandola Respiración de Fuego por unos cuantos minutos en periodos de 30 seg. Alternando entre ellas con Respiración Larga y Profunda. Tú puedes empezarla desde ahí hasta periodos de cuarenta y cinco segundos por dos o tres minutos. Pronto estarás capacitado para hacerlo por largos periodos de tiempo sin paradas o ahogos.
Respirando hacia dentro y hacia fuera a través de la nariz, también puede ser hecho a través de la boca, metiendo el abdomen dentro durante la exhalación empuja el diafragma y sacándolo, en la inhalación. Es muy rápido, tan rápido como 2 o 3 veces por segundo, y muy fuerte. La gente cerca de ti debería estar oyéndote. Cuando se perfecciona, la velocidad debería ser de
No esperes hacerlo perfectamente bien la primera vez, aunque esto puede ser posible en algunos momentos de suerte. En cambio, tú puedes comenzar empezando a empujar el abdomen dentro mientras exhalas fuerte y alto, haciendo más énfasis en la exhalación y empezar a darle forma desde ahí, hasta que inhales la misma cantidad de aire que tú exhales. Esta es una respiración muy balanceada. Ambas (inhalación y exhalación) tienen igual poder.
Otra manera de empezar es practicando
Contraindicaciones
La única contraindicación es cuando la mujer esta embarazada o durante los dos primeros días del ciclo menstrual. En su vez hacer Respiración Larga y Profunda.
4. Respirar meditando
Es una gran meditación cuando estas estresado, disgustado o temeroso.
Solo con cerrar los ojos meditas respirando. Siente la corriente entrando y saliendo. Recibe cada respiración como un regalo de vida.
Utiliza el mantra “Sat Nam”, “Sat” significa verdad, mas halla del tiempo y el espacio, y “Nam” significa identidad.
Siéntete en una aptitud de gratitud. Lentamente respira, usando en la respiración la total capacidad de tus pulmones.
Respirando menos de 8 veces por minuto hará que segregue la glándula pituitaria, estimula la intuición y te da mas conciencia. La glándula pituitaria es conocida también como la glándula mayor porque regula nueve diferentes glándulas.
Respirando menos de 4 veces entraras en un estado meditativo.
5. Aguantar la respiración
Un yogi debería dominar la habilidad de mantener el aliento dentro y fuera. Mantener el aliento dentro siempre parece más fácil que mantener el aliento fuera.
La razón de esto es porque el cerebro reacciona cuando el dióxido de carbono, CO2, esta al mismo nivel que el nivel de oxigeno, O2.
Basado en este factor. Tú tendrás la capacidad de respirar aguantando el aire dentro o fuera por largos periodos de tiempo.
Soplando un poco de aire fuera o inhalando un poco más de aire dentro crearas un cambio en los niveles de dióxido de carbono (CO2).
La manera correcta de mantener el aliento es relajando los músculos del diafragma, costillas y abdomen suspendiendo el aliento.
Mantener el aire dentro
Respira hacia adentro, empujando el bajo abdomen fuera, luego el medio abdomen y finalmente el pecho. Mantén la respiración dentro y acerca el mentón hacia el cuello y hombros sin crear tensión.
Mantener el aire fuera:
Exhala, relajando el aire del pecho primero, luego el del medio abdomen y finalmente el bajo abdomen. Mantén la respiración fuera. Levante el pecho. Tira de la barbilla hacia adentro. Relájate.
Mantente cómodo tanto tiempo como te sea posible, si te sientes mareado para inmediatamente! Esto se hace con tiempo y paciencia.
Beneficios
- Expansión de la capacidad pulmonar.
- Te ayuda a sobrellevar mejor las situaciones estresantes.
- Te concentra eficazmente.
6. Como trabajan las fosas nasales
Parece como si ambas fosas nasales estarían siempre trabajando cuando respiramos a través de nuestra nariz, pero siempre hay una predominante a otra y esta cambia inconscientemente cada dos horas y media de una a otra.
La ciencia de las fosas nasales es llamada “Swara Yoga”. Enseña cuando una fosa nasal es el predominante, el lado contrario del cerebro es el dominante.
La fosa nasal derecha esta directamente conectada con la parte simpática del cerebro (parte izquierda), llamada “mecanismos de pelea y defensa”. El otro lado, la fosa izquierda esta directamente conectada con la parte parasimpática del cerebro, el mecanismo de descanso y reparo.
De acuerdo con esto, respirando por la fosa nasal derecha crearas un canal interno de mayor energía en el estado de la mente y respirando por la fosa nasal izquierda te relajaras y calmaras.
Hoy en día hay mayor tendencia de usar los mecanismos de “defensa y ataque”. Esto desequilibra nuestro estado de la mente creando más estrés y bajando nuestras defensas inmunológicas.
Afortunadamente, hay diferentes sets básicos de respiración, Pranayamas, que nos ayudaran a recobrar el balance de nuevo y también permitirán al yogi experimentar elevados estados de la existencia.
Tú deberías ser capaz de alternar las fosas nasales concentrándote en ello. La fosa nasal izquierda esta directamente conectada con la calma y la fosa nasal diestra con la energía. Si no puedes dormir por la noche acuéstate sobre el lado derecho y aplica con la almohada una presión suave sobre la fosa nasal de la derecha y respira solo por el lado izquierdo.
Yogi Bhajan siempre nos recomendaba que cuando tengamos una discusión que queramos ganar, ser prudente y esperar 2 horas y media. Entonces volver a sacar el tema de discusión. La totalidad del estado mental ha sido movida hacia el otro lado.
- Alternar la respiración de las fosas nasales
Respirando a través de la fosa nasal izquierda es calmante y respirando a través de la fosa nasal diestra tiene un efecto energizante. Aprende mas sobre como trabajan nuestras fosas nasales (muy interesante) Haz click aquí.
Como hacerlo
• Siéntate en situación sencilla, o rock posición. Mantén la espina dorsal recta y los hombros bajos. Como un yogi.
• Cierra con el pulgar derecho la fosa nasal de la derecha. El resto de los dedos están señalando hacia el cielo.
• Inhala a través de la fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo meñique de la misma mano y exhala el total del aire a través de la fosa nasal de la derecha.
• Inhala a través de la fosa nasal derecha (siempre inhala a través de la fosa nasal que justo has exhalado). Ciérrala con el pulgar derecho. Exhala a través de la fosa nasal izquierda. Inhala a través de la fosa nasal izquierda y continua por 2 o 3 min. mínimo. Repite lo mismo empezando por el lado izquierdo.
Beneficios
• Balancea los dos hemisferios del cerebro
• Te hace más efectivo y te calma.
• Altera estados mentales, a neutral.
• Es excelente antes de tener una importante conversación o reunión para calmar los nervios.
• Es bueno como practica diaria cuando sufres de ansiedad
8. Respiración con la lengua
Sitali Pranayam, también conocida como la “respiración refrescante”. Esta es usada con algunas kriyas en respiraciones segmentadas y con la Respiración de Fuego.
Como hacerlo
• Dobla la lengua dentro en forma de U.
• Inhala a través de la lengua curvada.
• Exhala a través de la nariz.
Beneficios
o Es usada para fiebres bajas o para la temperatura corporal el días Calurosos.
o Ayuda a la digestión.
o Si la lengua requiere de algo amargo al principio es un signo de desintoxicación. Pasara.
